A legtöbben azt gondolják, hogy izmosodni csak heti 5-6 edzéssel, szigorú étrenddel és életmóddal lehet. Valójában viszont a jól felépített, okos edzésprogram akár heti 2 alkalommal is látványos eredményeket hozhat – főleg, ha kezdő vagy, újrakezdő vagy csak épp nincs időd minden nap edzőterembe járni. A lényeg a rendszeresség, az intenzitás és a célzott izommunka.
De hogyan durrannak az izmok heti 2 edzéstől? Mutatjuk.
Miért működhet heti 2 edzés?
- Izmaid nem az edzés alatt nőnek, hanem a pihenőnapokon. A túl sok edzés sokszor pont a regenerációt akadályozza.
- Teljes testre dolgozó edzések (full body workout) heti két alkalommal már bőven elegendők ahhoz, hogy stimulálják az izomnövekedést.
- A titok: nagy intenzitás, komplex gyakorlatok és progresszív terhelés.
Ha jól építed fel az edzésterved, a heti két edzés már elegendő lehet az izmaid formálásához és növeléséhez – különösen, ha étrenddel is támogatod a folyamatot.
Milyen edzés legyen?
1. Teljes testes edzés (Full Body Workout) – Heti 2x, például hétfőn és csütörtökön
Főbb gyakorlatok:
- Guggolás súllyal (lábra, fenékre)
- Fekvenyomás (mell, tricepsz)
- Húzódzkodás vagy evezés (hát, bicepsz)
- Felhúzás (teljes test, törzs, combhajlító)
- Plank vagy hasprés (törzsizomzat)
Kulcs: Minden izomcsoport dolgozik, és elég időd van regenerálódni.
2. Alsó-felső bontás (Upper-Lower split) – Heti 2x, például kedd és péntek
Első nap: Felsőtest
- Fekvenyomás
- Evezés vagy húzódzkodás
- Vállból nyomás
- Bicepsz- és tricepszgyakorlatok
Második nap: Láb és törzs
- Guggolás vagy lábtoló
- Felhúzás
- Combfeszítő és -hajlító izolált gyakorlatok
- Hasizom- és törzserősítés
Ez a felosztás akkor ideális, ha az izmaidat kicsit hosszabban és célzottabban dolgoztatnád meg, de még mindig csak heti két edzésre van lehetőséged.
Mennyire lehet látványos a fejlődés?
- Kezdőként vagy újrakezdőként már 3-4 hét után látható az izomtónus javulása.
- Haladók számára ez a megközelítés inkább szintentartó vagy lassabb izomnövekedésre alkalmas.
- A fejlődés kulcsa: növekvő terhelés (pl. súlyok emelése, ismétlésszám növelése), és megfelelő fehérjebevitel.
Táplálkozás: ne feledd!
Heti 2 edzés mellett a táplálkozás kiemelten fontos:
- Fogyassz napi 1,6–2,2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.
- Figyelj a megfelelő szénhidrátbevitelre edzésnapokon (energiaforrás).
- Ne vidd túlzásba a kalóriamegvonást, ha izmosodni akarsz.
Kinek ajánlott?
- Elfoglalt embereknek, akiknek nincs heti 4-5 edzésre idejük
- Kezdőknek, akik szeretnék megalapozni a fejlődést túlterhelés nélkül
- Újrakezdőknek, akik fokozatosan térnének vissza a terembe
- Bárkinek, aki hatékony, de időtakarékos megoldást keres
Összegzés
Két jól felépített, intenzív edzés hetente valóban elég lehet ahhoz, hogy beindítsa az izomnövekedést. A kulcs nem az edzések mennyisége, hanem a minősége, a regeneráció, és az, hogy minden alkalommal stimulálod az izmaidat. Ha okosan csinálod, simán elérheted a látványos, formás izomzatot heti két alkalommal is.
Ha szeretnéd, összeállítok neked egy mintaedzéstervet is a heti 2 napos rendszerhez. Csak szólj!
